Num post anterior falei sobre a importância do potássio na prevenção da hipertensão arterial.
Tal como prometido, hoje vou falar-vos de algumas fontes interessantes de potássio.
Como podemos atingir as recomendações para a ingestão de potássio?
Assegurar a recomendação da OMS para o consumo de pelo menos 400 g de hortofrutícolas por dia é uma das estratégias para aumentar a ingestão de potássio, uma vez que diversos hortícolas apresentam quantidades apreciáveis deste mineral. A presença da sopa nas duas refeições principais permite assegurar cerca de 80% da recomendação diária para a ingestão de potássio (2756 mg). O tomate e a couve são grandes fontes, daí ser interessante incluílos nas nossas sopas. A presença de feijão em uma das sopas também contribui de forma relevante para o aumento do seu teor de potássio.
O que acontece é que infelizmente, muitas das sopas que estão disponíveis para consumo possuem uma quantidade excessiva de sal e uma reduzida presença de leguminosas, e aí fica difícil compensar.
O consumo de fruta em quantidades adequadas, nomeadamente o consumo de 3 porções de fruta por dia, permite assegurar cerca de 30% da recomendação diária para a ingestão de potássio (1046 mg). De referir que existem algumas frutas que apresentam um teor substancial de potássio, como por exemplo a banana ou o kiwi. Apenas uma banana de tamanho médio permite assegurar cerca de 15% da ingestão diária recomendada de potássio. Deste modo, cumprir as recomendações para a ingestão de pelo menos 400 g de hortofrutícolas, por exemplo através do consumo de duas sopas (creme de tomate e sopa de feijão e couve) e três peças de fruta (banana, kiwi e maçã) por dia pode ser uma estratégia para conseguir atingir as recomendações diárias para a ingestão de potássio.
A utilização de métodos de confeção, como a sopa, que preservam uma maior quantidade de nutrientes e a presença de leguminosas na sopa, para além da utilização de produtos hortícolas e de fruta que são particularmente boas fontes de potássio, são também algumas particularidades que permitiram obter teores de potássio mais elevados no dia-a-dia alimentar.
No pequeno-almoço podemos incluir as papas de aveia (cereal rico em potássio) e aí adicionarmos fruta (como a banana). No caso do pão, preferir o de mistura, essencialmente de cereais integrais… São mais dicas muito práticas e que certamente farão toda a diferença.
São as pequenas mudanças que fazem grandes diferenças! Aliás, nesta questão de reduzirmos o sal, não é preciso sermos radicais e retirar o sal completamente. É ir diminuindo todas as semanas a quantidade do sal que usamos para cozinhar e substitui-lo por outros temperos, como a salsa, coentros, orégãos, manjericão, tomilho, alecrim, hortelã, louro, pimenta, colorau, noz moscada, cominhos, limão, vinagre, cebola, alho… Usar a criatividade e experimentar novos e deliciosos sabores!