Basicamente podemos dividir as leguminosas em 2 tipos:
– Leguminosas em grão: provêm da cultura de grãos secos (feijão, ervilha, fava, grão-de-bico, lentilha, tremoço, feijoca, chícharo).
– Leguminosas Oleaginosas: contêm na sua composição maior quantidade de gordura (soja, amendoim).
As leguminosas marcaram a evolução e a sobrevivência da espécie humana em tempos remotos, mas atualmente a sua produção e consumo estão ameaçados por novos hábitos alimentares. O feijão, por exemplo, era conhecido por ser a “carne dos pobres”, pois era uma fonte proteica barata. Atualmente, as leguminosas mantêm-se uma matéria-prima acessível, quando comparadas com a carne e o peixe.
Em Portugal, apesar dos diversos benefícios nutricionais, o consumo de leguminosas tem vindo a diminuir ao longo dos anos. Estas são uma excelente alternativa à carne, se combinadas com cereais ou derivados, ricas em fibra e hidratos de carbono de absorção lenta, importantes para promover a saciedade, e são fornecedoras de minerais cruciais como o cálcio, ferro, zinco e ácido fólico e vitaminas do complexo B. Para além disso, são pobres em gordura e não têm colesterol na sua composição.
A Roda dos Alimentos recomenda a ingestão de 1 a 2 porções de leguminosas, por dia.
O que corresponde uma porção?
– 1 colher de sopa de leguminosas secas cruas (grão-de-bico, feijão,
lentilhas);
– 3 colheres de sopa de leguminosas frescas cruas (ervilhas, favas);
– 3 colheres de sopa de leguminosas secas / frescas cozinhadas (80 g).
Estas podem ser incluídas em diferentes confeções culinárias, desde entradas, sopas, saladas, pratos principais e sobremesas.
Quanto ao desconforto gastrointestinal associado, este poderá ser reduzido através de algumas estratégias de preparação e de confeção culinária que reduzam o conteúdo de oligossacáridos, nomeadamente:
– Demolhar antes de confecionar;
– Trocar a água 1 ou 2 vezes durante a demolha;
– Rejeitar a água da demolha;
– Enxaguar as leguminosas enlatadas;
Se optar pelas leguminosas enlatadas, pode aproveitar a água contida na lata, uma vez que é rica em nutrientes. Mas atenção! Lembre-se que a água da leguminosa em conserva é uma fonte de sal. Consulte sempre o rótulo alimentar para uma escolha mais consciente e saudável.
Ao escolher as leguminosas em detrimento da carne e do peixe, a sua carteira também agradecerá pois 1 kg de feijão cru pode custar-lhe menos de 2€/kg enquanto que 1 kg de carne de vaca o valor é superior aos 5€/kg.
Em caso de dúvidas: Consulte um nutricionista!