O sono é um dos pilares da nossa saúde tal como a alimentação saudável e a prática regular de atividade física. São vários os fatores que podem contribuir para o aparecimento da insónia, principalmente se estivermos a falar da gravidez.
Alguns hábitos e alimentos podem ajudar a regular as hormonas responsáveis pelo sono, ajudando-nos a relaxar e a ter um sono tranquilo, de qualidade, nomeadamente:
- Evitar jantar muito tarde. Idealmente até as 20h seria o ideal assim como fazer uma refeição leve em quantidade e conteúdo.
- Preparações simples sem muitos condimentos, são as ideais.
- Evitar alimentos que lhe causem má disposição (que sente que são difíceis de digerir).
- Inclua na sua alimentação as fontes de triptofano: peixe, ovo, banana, frutos oleaginosos (nozes, amendoim, amêndoa…) e hortícolas.
- Não ingerir fontes de cafeína (café, chás, refrigerantes e chocolate) antes de dormir.
- Tente dormir do lado esquerdo: esta posição favorece o fluxo de sangue. No caso das grávidas é importante para garantir o fornecimento de nutrientes e oxigénio para o seu bebé.
- Pratique regularmente atividade física mas esta deve ser evitada nas horas próximas do horário de início do sono.
- Uma cama confortável e a temperatura no quarto deverá ser confortável e estável durante a noite.
- A cama não deverá ser utilizada para trabalho intelectual ou lazer, nomeadamente quando implica trabalho no computador.
- Distraia a sua mente para não pensar nas preocupações quando for deitar-se. Tente meditar alguns minutos antes e leia um livro que goste.
- A leitura e a meditação são opções interessantes. Não precisa de muito para meditar: basta focar-se na respiração, nos sons que ouve. Pode sempre inspirar-se nos inúmeros vídeos que encontra no youtube ou então utilizar apps que fazem mediação guiada: SimpleHabbit, Calm, Insight Timer, Meditopia